Bạn nên uống bao nhiêu vitamin D để có sức khỏe tối ưu

1. Vitamin D là gì?

Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo có liên quan đến nhiều chức năng cơ thể cần thiết.

Có hai dạng vitamin D trong chế độ ăn uống và chất bổ sung:

Vitamin D2 (ergocalciferol): có trong một số loại nấm.
Vitamin D3 (cholecalciferol): có trong cá nhiều dầu, dầu gan cá và lòng đỏ trứng.
D3 là loại mạnh hơn trong hai loại và tăng mức vitamin D gần như gấp đôi so với D2.

Một lượng đáng kể vitamin D cũng có thể được tạo ra trong da của bạn khi tiếp xúc với tia UV từ ánh sáng mặt trời. Bất kỳ lượng vitamin D dư thừa nào cũng được lưu trữ trong chất béo trong cơ thể bạn để sử dụng sau này.

Hầu hết mọi tế bào trong cơ thể bạn đều có thụ thể đối với vitamin D. Nó cần thiết cho nhiều quá trình, bao gồm sức khỏe của xương, chức năng hệ miễn dịch và có thể giúp bảo vệ chống lại ung thư

Vitamin D tham gia vào nhiều chức năng của cơ thể bạn. Có hai hình thức trong chế độ ăn uống, D2 và D3. Nó cũng có thể được sản xuất trong da của bạn khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.

2. Thiếu vitamin D phổ biến như thế nào?
Thiếu vitamin D là một vấn đề trên toàn thế giới.

Tuy nhiên, nó phổ biến ở phụ nữ trẻ, trẻ sơ sinh, người lớn tuổi và những người có làn da sẫm màu

Nếu bạn tiếp xúc với ánh nắng mạnh cả năm, thì việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời thường xuyên có thể đủ để đáp ứng nhu cầu vitamin D.

Ở người lớn, sự thiếu hụt vitamin D có thể gây ra yếu cơ
- Tăng cường mất xương
- Tăng nguy cơ gãy xương
Ở trẻ em, sự thiếu hụt vitamin D nghiêm trọng có thể gây ra tình trạng: chậm phát triển và còi xương, một căn bệnh khiến xương trở nên mềm.

Hơn nữa, thiếu hụt vitamin D có liên quan đến một số bệnh ung thư, bệnh tiểu đường loại 1, bệnh đa xơ cứng, huyết áp cao và các vấn đề về tuyến giáp

3. Bạn nên uống bao nhiêu vitamin D?

Bạn cần bao nhiêu vitamin D phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Bao gồm các:

+ Tuổi tác
+ Dân tộc
+ Mùa
+ Chế độ phơi nắng

Đây chỉ là danh sách một phần các yếu tố giúp xác định lượng vitamin D mà một người cần.

Viện Y tế Quốc gia (NIH) của Mỹ khuyến nghị mức tiêu thụ trung bình hàng ngày là 400–800 IU, hoặc 10–20 microgam

Tùy thuộc vào người bạn yêu cầu, nồng độ trong máu trên 20 ng / ml hoặc 30 ng / ml được coi là “đủ”.

Một nghiên cứu liên quan đến những người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy rằng cần tiêu thụ hàng ngày 1.120–1.680 IU để duy trì đủ nồng độ trong máu.

Trong cùng một nghiên cứu, những người thiếu vitamin D cần 5.000 IU để đạt được nồng độ trong máu trên 30 ng / ml.

Các nghiên cứu ở phụ nữ sau mãn kinh có mức vitamin D dưới 20 ng / ml cho thấy rằng tiêu thụ 800–2.000 IU làm tăng nồng độ trong máu trên 20 ng / ml. Tuy nhiên, liều cao hơn là cần thiết để đạt 30 ng / ml.
Những người thừa cân hoặc béo phì cũng có thể cần lượng vitamin D cao hơn.
Tất cả những điều được xem xét, lượng vitamin D hàng ngày là 1.000–4.000 IU, hoặc 25–100 microgam là đủ để đảm bảo mức tối ưu trong máu ở hầu hết mọi người.

Theo Viện Y tế Quốc gia, giới hạn trên an toàn là 4.000 IU. Đảm bảo không dùng nhiều hơn mức đó mà không tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia chăm sóc sức khỏe.
Lượng vitamin D được khuyến nghị là 400–800 IU / ngày hoặc 10–20 microgam. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy rằng cần tiêu thụ hàng ngày cao hơn 1.000–4.000 IU (25–100 microgam) để duy trì nồng độ trong máu tối ưu.

3. Các nguồn chính của vitamin D là gì?

Bạn có thể nhận được vitamin D từ:

+ Phơi nắng
+ Thực phẩm chứa vitamin D
+ Chất bổ sung
Lượng vitamin D nói chung là khá thấp, vì rất ít thực phẩm chứa một lượng đáng kể.

Thực phẩm có chứa vitamin D bao gồm cá béo như cá hồi cũng như dầu gan cá.

Lòng đỏ trứng cũng chứa một lượng nhỏ, và ở một số quốc gia, sữa và ngũ cốc được làm giàu với vitamin D.

Tuy nhiên, các chất bổ sung cũng được bán rộng rãi vừa an toàn vừa hiệu quả.
Các nguồn chính của vitamin D là ánh nắng mặt trời, cá béo, lòng đỏ trứng, dầu gan cá, thực phẩm tăng cường và thực phẩm chức năng.
Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vào mùa hè là cách hiệu quả nhất để có đủ vitamin D, nhưng nó không phải là không có rủi ro

Tuy nhiên, không cần phơi nắng nhiều để tạo ra vitamin D, và tốt nhất bạn nên hạn chế phơi nắng trong vòng 10 đến 15 phút, để lộ cánh tay, chân, bụng và lưng.

Tổ chức Ung thư Da khuyến cáo bạn chỉ nên thực hiện phương pháp này 2-3 lần mỗi tuần, sau đó là sử dụng kem chống nắng. 

Ánh nắng mặt trời có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu vitamin D, nhưng điều quan trọng là bạn phải hạn chế tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. 

4. Bao nhiêu là quá nhiều?
Mặc dù hiếm khi xảy ra trường hợp nhiễm độc vitamin D, nhưng nếu sử dụng quá nhiều có thể gây hại. Nó có thể dẫn đến:

+ Buồn nôn, nôn mửa, yếu cơ, sự hoang mang, ăn mất ngon, mất nước, sỏi thận
Mức độ quá cao có thể gây ra:

+ Suy thận, nhịp tim không đều và có thể dẫn đến tử vong.

Vitamin D cần thiết cho sức khỏe của xương và nhiều khía cạnh khác của sức khỏe. Sự thiếu hụt là phổ biến và có thể gây ra hậu quả sức khỏe cho nhiều người. Nếu bạn đang suy nghĩ về việc bổ sung thêm vitamin D vào chế độ ăn uống của mình