5 loại thực phẩm hàng đầu tốt cho tim mạch của bạn

1. Rau lá xanh.

Các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn và rau cải thìa nổi tiếng vì giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Đặc biệt, chúng là một nguồn cung cấp vitamin K tuyệt vời , giúp bảo vệ động mạch của bạn và thúc đẩy quá trình đông máu thích hợp.
Chúng cũng chứa nhiều nitrat trong chế độ ăn uống, đã được chứng minh là làm giảm huyết áp, giảm độ cứng động mạch và cải thiện chức năng của các tế bào lót trong mạch máu.

Một số nghiên cứu cũng đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc tăng lượng rau xanh ăn nhiều và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Một phân tích của tám nghiên cứu cho thấy rằng tăng lượng rau xanh ăn vào có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh tim thấp hơn tới 16%.
Một nghiên cứu khác ở 29.689 phụ nữ cho thấy rằng ăn nhiều rau xanh có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành.

2. Ngũ cốc nguyên hạt

Các nghiên cứu cho thấy ăn ngũ cốc nguyên hạt cóliên quan đến việc giảm cholesterol và huyết áp tâm thu, cũng như
giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm cả ba phần giàu chất dinh dưỡng của hạt: mầm, nội nhũ và cám.

Các loại ngũ cốc nguyên hạt phổ biến bao gồm lúa mì nguyên hạt, gạo lứt, yến mạch, lúa mạch đen, lúa mạch, kiều mạch và quinoa.

So với ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất xơ hơn, có thể giúp giảm cholesterol LDL “xấu” và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bao gồm nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn trong chế độ ăn uống của bạn có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch của bạn.

Một phân tích của 45 nghiên cứu kết luận rằng ăn thêm ba phần ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày có liên quan đến việc giảm 22% nguy cơ mắc bệnh tim .

Tương tự, một nghiên cứu khác cho thấy rằng ăn ít nhất ba phần ngũ cốc nguyên hạt làm giảm đáng kể huyết áp tâm thu xuống 6 mmHg, đủ để giảm nguy cơ đột quỵ khoảng 25%.

Khi mua ngũ cốc nguyên hạt, hãy nhớ đọc kỹ nhãn thành phần. Các cụm từ như “ngũ cốc nguyên hạt” hoặc “lúa mì nguyên hạt” chỉ sản phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt, trong khi các từ như “bột mì” hoặc “đa ngũ cốc” có thể không.

3.Quả mọng

Quả mọng rất giàu chất chống oxy hóa. Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn chúng có thể làm giảm nhiều yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.

Dâu tây, quả việt quất, quả mâm xôi đen và quả mâm xôi là những loại mứt chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng đóng vai trò trung tâm đối với sức khỏe tim mạch.

Quả mọng cũng giàu chất chống oxy hóa như anthocyanins, giúp bảo vệ chống lại stress oxy hóa và chứng viêm góp phần vào sự phát triển của bệnh tim.

Các nghiên cứu cho thấy ăn nhiều quả mọng có thể làm giảm một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.

Ví dụ, một nghiên cứu ở 27 người lớn mắc hội chứng chuyển hóa cho thấy rằng uống đồ uống làm từ dâu tây đông khô trong 8 tuần làm giảm lượng cholesterol LDL “có hại” xuống 11%.

Hội chứng chuyển hóa là một nhóm các tình trạng liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn.

Một nghiên cứu khác cho thấy ăn quả việt quất hàng ngày giúp cải thiện chức năng của các tế bào lót mạch máu, giúp kiểm soát huyết áp và đông máu.

Ngoài ra, một phân tích của 22 nghiên cứu cho thấy rằng ăn quả mọng có liên quan đến việc giảm cholesterol LDL “xấu”, huyết áp tâm thu, chỉ số khối cơ thể và một số dấu hiệu viêm.

Quả mọng có thể là một món ăn nhẹ thỏa mãn hoặc món tráng miệng ngon miệng ít calo. Hãy thử thêm một vài loại khác nhau vào chế độ ăn uống của bạn để tận dụng những lợi ích sức khỏe độc ​​đáo của chúng.

Bơ có nhiều chất béo không bão hòa đơn vàkali. Chúng có thể giúp giảm cholesterol, mắc hội chứng chuyển hóa.

4. Bơ

Bơ là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim mạch tuyệt vời, có liên quan đến việc giảm mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Một nghiên cứu đã xem xét tác động của ba chế độ ăn giảm cholesterol ở 45 người thừa cân và béo phì, với một trong những nhóm thử nghiệm tiêu thụ một quả bơ mỗi ngày.

Nhóm ăn bơ đã giảm được lượng cholesterol LDL “xấu”, bao gồm cả mức thấp hơn mức cholesterol LDL nhỏ, đậm đặc, được cho là làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim.

Một nghiên cứu khác bao gồm 17.567 người ch thấy những người ăn bơ thường xuyên có nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa thấp hơn một nửa.

Bơ cũng rất giàu kali, một chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe tim mạch. Trên thực tế, chỉ một quả bơ cung cấp 975 miligam kali, hoặc khoảng 28% lượng kali bạn cần trong một ngày.

Bổ sung ít nhất 4,7 gam kali mỗi ngày có thể làm giảm huyết áp trung bình 8,0 / 4,1 mmHg, có liên quan đến giảm 15% nguy cơ đột quỵ.

5. Cá béo và dầu cá

Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi và cá ngừ chứa nhiều axit béo omega-3, đã được nghiên cứu nhiều về lợi ích sức khỏe tim mạch của chúng.

Trong một nghiên cứu ở 324 người, ăn cá hồi ba lần một tuần trong tám tuần làm giảm đáng kể huyết áp tâm trương.

Một nghiên cứu khác cho thấy ăn cá trong thời gian dài có liên quan đến việc giảm mức cholesterol toàn phần, chất béo trung tính trong máu, đường huyết lúc đói và huyết áp tâm thu.

Ngoài ra, mỗi lần giảm tiêu thụ cá hàng tuần 3,5 ounce (100 gram) có liên quan đến khả năng mắc thêm một yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim như cao hơn 19%, chẳng hạn như huyết áp cao, tiểu đường hoặc béo phì.

Nếu bạn không ăn nhiều hải sản, dầu cá là một lựa chọn khác để cung cấp lượng axit béo omega-3 hàng ngày cho bạn.

Bổ sung dầu cá đã được chứng minh là làm giảm chất béo trung tính trong máu, cải thiện chức năng động mạch và giảm huyết áp.

Các chất bổ sung omega-3 khác như dầu nhuyễn thể hoặc dầu tảo là những lựa chọn thay thế phổ biến.