12 thực phẩm tốt cho sức khỏe giàu chất chống oxy hóa

Chất chống oxy hóa là các hợp chất được tạo ra trong cơ thể bạn và được tìm thấy trong thực phẩm. Chúng giúp bảo vệ các tế bào của bạn khỏi bị hư hại do các phân tử có hại tiềm tàng được gọi là các gốc tự do.

Khi các gốc tự do tích tụ, chúng có thể gây ra trạng thái được gọi là stress oxy hóa. Điều này có thể làm hỏng DNA và các cấu trúc quan trọng khác trong tế bào của bạn.

Đáng buồn thay, căng thẳng oxy hóa mãn tính có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường loại 2 và ung thư (1Nguồn đáng tin cậy).

May mắn thay, ăn một chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa có thể giúp tăng mức độ chống oxy hóa trong máu của bạn để chống lại stress oxy hóa và giảm nguy cơ mắc các bệnh này.

Các nhà khoa học sử dụng một số thử nghiệm để đo hàm lượng chất chống oxy hóa trong thực phẩm.

Một trong những thử nghiệm tốt nhất là phân tích FRAP (khả năng khử sắt của huyết tương). Nó đo hàm lượng chất chống oxy hóa của thực phẩm bằng cách chúng có thể trung hòa một gốc tự do cụ thể tốt như thế nào (2Nguồn đáng tin cậy).

Giá trị FRAP càng cao, thực phẩm càng chứa nhiều chất chống oxy hóa.

Dưới đây là 12 thực phẩm lành mạnh hàng đầu chứa nhiều chất chống oxy hóa.

1. Sô cô la đen

May mắn cho những người yêu thích sô cô la, sô cô la đen rất bổ dưỡng . Nó có nhiều ca cao hơn sô cô la thông thường, cũng như nhiều khoáng chất và chất chống oxy hóa hơn.

Dựa trên phân tích FRAP, sô cô la đen có tới 15 mmol chất chống oxy hóa trên mỗi 3,5 ounce (100 gram). Con số này thậm chí còn nhiều hơn cả quả việt quất và quả mâm xôi, lần lượt chứa tới 9,2 và 2,3 mmol chất chống oxy hóa trong cùng một khẩu phần.

Hơn nữa, các chất chống oxy hóa trong ca cao và sô cô la đen có liên quan đến những lợi ích sức khỏe ấn tượng như giảm viêm nhiễm và giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.

Ví dụ, một đánh giá của 10 nghiên cứu đã xem xét mối liên hệ giữa lượng ca cao và huyết áp ở cả những người khỏe mạnh và những người bị huyết áp cao.

Tiêu thụ các sản phẩm giàu ca cao như sô cô la đen làm giảm huyết áp tâm thu (giá trị trên) trung bình 4,5 mmHg và huyết áp tâm trương (giá trị thấp hơn) trung bình 2,5 mmHg.

Một nghiên cứu khác cho thấy sô cô la đen có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách nâng cao mức độ chống oxy hóa trong máu, tăng mức cholesterol HDL “tốt” và ngăn ngừa cholesterol LDL “xấu” bị oxy hóa.

Cholesterol LDL bị oxy hóa có hại vì nó thúc đẩy quá trình viêm trong mạch máu, có thể dẫn đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

2. Hồ đào

Hồ đào là một loại hạt có nguồn gốc từ Mexico và Nam Mỹ. Chúng là một nguồn cung cấp chất béo lành mạnh và khoáng chất, ngoài ra còn chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa.

Dựa trên phân tích FRAP, quả hồ đào chứa tới 10,6 mmol chất chống oxy hóa trên mỗi 3,5 ounce (100 gram).

Ngoài ra, hồ đào có thể giúp nâng cao mức độ chống oxy hóa trong máu.

Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ 20% lượng calo hàng ngày từ quả hồ đào đã tăng đáng kể mức độ chống oxy hóa trong máu.

Trong một nghiên cứu khác, những người tiêu thụ hồ đào đã giảm 26–33% mức LDL trong máu bị oxy hóa trong vòng hai đến tám giờ. Mức độ cao của cholesterol LDL bị oxy hóa trong máu là một yếu tố nguy cơ của bệnh tim.

Mặc dù quả hồ đào là một nguồn cung cấp chất béo lành mạnh tuyệt vời nhưng chúng cũng chứa nhiều calo. Vì vậy, điều quan trọng là phải ăn quả hồ đào một cách điều độ để tránh tiêu thụ quá nhiều calo.

3. Quả việt quất

Mặc dù chúng chứa ít calo nhưng quả việt quất chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa.

Theo một phân tích của FRAP, quả việt quất có tới 9,2 mmol chất chống oxy hóa trên mỗi 3,5 ounce (100 gram).

Một số nghiên cứu thậm chí còn cho thấy rằng quả việt quất có chứa lượng chất chống oxy hóa cao nhất trong số tất cả các loại trái cây và rau quả thường được tiêu thụ.

Ngoài ra, nghiên cứu từ các nghiên cứu trong ống nghiệm và động vật đã chỉ ra rằng các chất chống oxy hóa trong quả việt quất có thể trì hoãn sự suy giảm chức năng não có xu hướng xảy ra theo tuổi tác.

Các nhà nghiên cứu đã gợi ý rằng các chất chống oxy hóa trong quả việt quất có thể là nguyên nhân gây ra hiệu ứng này. Chúng được cho là làm điều này bằng cách trung hòa các gốc tự do có hại, giảm viêm và thay đổi biểu hiện của một số gen nhất định.

Ngoài ra, các chất chống oxy hóa trong quả việt quất , đặc biệt là một loại gọi là anthocyanins, đã được chứng minh là làm giảm các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim, giảm mức cholesterol LDL và huyết áp.

4. Dâu tây

Dâu tây là một trong những loại quả phổ biến nhất trên hành tinh. Chúng ngọt ngào, linh hoạt và là một nguồn giàu vitamin C và chất chống oxy hóa.

Dựa trên phân tích FRAP, dâu tây cung cấp tới 5,4 mmol chất chống oxy hóa trên mỗi 3,5 ounce (100 gram).

Hơn nữa, dâu tây có chứa một loại chất chống oxy hóa gọi là anthocyanins, mang lại màu đỏ cho chúng. Dâu tây có hàm lượng anthocyanin cao hơn thường có màu đỏ tươi hơn.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng anthocyanins có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm mức cholesterol LDL “xấu” và tăng cholesterol HDL “tốt”.
 

Một đánh giá của 10 nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung anthocyanin làm giảm đáng kể cholesterol LDL ở những người bị bệnh tim hoặc có mức LDL cao.

5. Atiso

Atisô là một loại rau ngon và bổ dưỡng không phổ biến trong chế độ ăn uống của người Bắc Mỹ.

Nhưng chúng có lịch sử lâu đời - người thời cổ đại đã sử dụng lá của chúng như một phương thuốc để điều trị các bệnh về gan như bệnh vàng da.

Atisô cũng là một nguồn cung cấp chất xơ, khoáng chất và chất chống oxy hóa tuyệt vời.
Dựa trên phân tích FRAP, atisô chứa tới 4,7 mmol chất chống oxy hóa trên mỗi 3,5 ounce (100 gram).

Atisô đặc biệt giàu chất chống oxy hóa được gọi là axit chlorogenic. Các nghiên cứu cho thấy rằng các lợi ích chống oxy hóa và chống viêm của axit chlorogenic có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
Hàm lượng chất chống oxy hóa của atisô có thể khác nhau, tùy thuộc vào cách chúng được chế biến.

Đun sôi atiso có thể làm tăng hàm lượng chất chống oxy hóa lên 8 lần và hấp có thể làm tăng hàm lượng chất chống oxy hóa lên 15 lần. Mặt khác, chiên atiso có thể làm giảm hàm lượng chất chống oxy hóa của chúng.

6. Goji Berries

Quả Goji là quả khô của hai loại cây có liên quan, Lycium barbarum và Lycium chinense .

Chúng đã là một phần của y học cổ truyền Trung Quốc trong hơn 2.000 năm.

Quả Goji thường được bán trên thị trường như một loại siêu thực phẩm vì chúng rất giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Dựa trên phân tích FRAP, quả goji chứa 4,3 mmol chất chống oxy hóa trên 3,5 ounce (100 gram).

Ngoài ra, quả goji còn chứa chất chống oxy hóa độc đáo được gọi là Lycium barbarum polysaccharides . Những chất này có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư, đồng thời có thể giúp chống lão hóa da.
Hơn nữa, quả goji cũng có thể rất hiệu quả trong việc nâng cao mức độ chống oxy hóa trong máu.

Trong một nghiên cứu, những người cao tuổi khỏe mạnh tiêu thụ thức uống goji berry làm từ sữa mỗi ngày trong 90 ngày. Vào cuối cuộc nghiên cứu, mức độ chống oxy hóa trong máu của họ đã tăng 57%.
Trong khi quả goji rất bổ dưỡng, chúng có thể đắt tiền nếu ăn thường xuyên.

Hơn nữa, chỉ có một số nghiên cứu về tác dụng của quả goji ở người. Mặc dù những điều này hỗ trợ lợi ích sức khỏe của chúng, nhưng vẫn cần thêm nghiên cứu dựa trên con người.

7. Quả mâm xôi

Quả mâm xôi là loại quả mọng có vị chua, mềm, thường được dùng trong các món tráng miệng. Chúng là một nguồn cung cấp chất xơ, vitamin C, mangan và chất chống oxy hóa tuyệt vời.

Dựa trên phân tích FRAP, quả mâm xôi có tới 4 mmol chất chống oxy hóa trên mỗi 3,5 ounce (100 gram).

Một số nghiên cứu đã liên kết các chất chống oxy hóa và các thành phần khác trong quả mâm xôi để giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim.

Một nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy chất chống oxy hóa và các thành phần khác trong quả mâm xôi đã giết chết 90% tế bào ung thư dạ dày, ruột kết và ung thư vú trong mẫu.
Một đánh giá của năm nghiên cứu đã kết luận rằng các đặc tính chống viêm và chống oxy hóa của quả mâm xôi đen có thể làm chậm và ngăn chặn tác động của nhiều loại bệnh ung thư.

Hơn nữa, các chất chống oxy hóa trong quả mâm xôi, đặc biệt là anthocyanins, có thể làm giảm viêm và stress oxy hóa. Điều này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Điều đó nói rằng, hầu hết các bằng chứng về lợi ích sức khỏe của quả mâm xôi là từ các nghiên cứu trong ống nghiệm. Nghiên cứu thêm ở người là cần thiết trước khi đưa ra khuyến nghị.

8. Cải xoăn

Cải xoăn là một loại rau thuộc họ cải và là một thành viên của nhóm rau được trồng từ loài Brassica oleracea . Các thành viên khác bao gồm bông cải xanh và súp lơ trắng.

Cải xoăn là một trong những loại rau xanh bổ dưỡng nhất trên hành tinh và giàu vitamin A, K và C. Nó cũng giàu chất chống oxy hóa, cung cấp tới 2,7 mmol mỗi 3,5 ounce (100 gram).

Tuy nhiên, các loại cải xoăn đỏ như cải xoăn đỏ và cải xoăn Nga đỏ có thể chứa gần gấp đôi - lên đến 4,1 mmol chất chống oxy hóa trên mỗi 3,5 ounce.

Điều này là do các loại cải xoăn màu đỏ chứa nhiều chất chống oxy hóa anthocyanin hơn cũng như một số chất chống oxy hóa khác mang lại màu sắc rực rỡ cho chúng.

Cải xoăn cũng là một nguồn canxi thực vật tuyệt vời, một khoáng chất quan trọng giúp duy trì sức khỏe của xương và đóng vai trò trong các chức năng tế bào khác.

9. Bắp cải đỏ

Bắp cải đỏ có thành phần dinh dưỡng ấn tượng. Còn được gọi là bắp cải tím, nó rất giàu vitamin C, K và A, và có hàm lượng chất chống oxy hóa cao.

Theo một phân tích FRAP, bắp cải đỏ cung cấp tới 2,2 mmol chất chống oxy hóa trên mỗi 3,5 ounce (100 gram).

Lượng chất chống oxy hóa này cao gấp 4 lần lượng chất chống oxy hóa trong bắp cải nấu chín thông thường.

Điều này là do trong bắp cải đỏ có chứa anthocyanins, một nhóm chất chống oxy hóa tạo nên màu sắc cho bắp cải đỏ. Anthocyanins cũng được tìm thấy trong dâu tây và quả mâm xôi.

Những anthocyanins này có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe. Chúng có thể làm giảm viêm, bảo vệ chống lại bệnh tim và giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.

Hơn nữa, bắp cải đỏ là một nguồn giàu vitamin C , hoạt động như một chất chống oxy hóa trong cơ thể. Vitamin C có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và giữ cho da săn chắc.

Điều thú vị là cách chế biến bắp cải đỏ cũng có thể ảnh hưởng đến mức độ chống oxy hóa của nó.

Luộc và xào bắp cải đỏ có thể tăng cường chất chống oxy hóa, trong khi hấp bắp cải đỏ có thể làm giảm hàm lượng chất chống oxy hóa gần 35%.

10. Đậu

Đậu là một nhóm đa dạng của các loại đậu không đắt và tốt cho sức khỏe. Chúng cũng rất giàu chất xơ, có thể giúp bạn đi tiêu đều đặn.

Đậu cũng là một trong những nguồn thực vật tốt nhất cung cấp chất chống oxy hóa. Một phân tích FRAP cho thấy đậu xanh có chứa tới 2 mmol chất chống oxy hóa trên mỗi 3,5 ounce (100 gram).

Ngoài ra, một số loại đậu như đậu pinto có chứa một chất chống oxy hóa đặc biệt gọi là kaempferol. Chất chống oxy hóa này có liên quan đến những lợi ích sức khỏe ấn tượng, chẳng hạn như giảm viêm mãn tính và ngăn chặn sự phát triển của ung thư.
Ví dụ, một số nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng kaempferol có thể ngăn chặn sự phát triển của ung thư ở vú, bàng quang, thận và phổi.

Tuy nhiên, vì hầu hết các nghiên cứu ủng hộ lợi ích của kaempferol đều ở động vật hoặc ống nghiệm, nên cần phải có thêm các nghiên cứu dựa trên con người.

11. Củ cải đường

Củ cải đường, còn được gọi là củ dền, là rễ của một loại rau có tên khoa học là Beta vulgaris . Chúng có vị nhẹ và là nguồn cung cấp chất xơ, kali, sắt, folate và chất chống oxy hóa tuyệt vời.

Dựa trên phân tích FRAP, củ cải đường chứa tới 1,7 mmol chất chống oxy hóa trên mỗi 3,5 ounce (100 gram).

Chúng đặc biệt giàu một nhóm chất chống oxy hóa được gọi là betalain. Những chất này tạo cho củ cải màu đỏ và có liên quan đến lợi ích sức khỏe.

Ví dụ, một số nghiên cứu trong ống nghiệm đã liên kết betalain với việc giảm nguy cơ ung thư ở ruột kết và đường tiêu hóa.

Ngoài ra, củ cải đường có chứa các hợp chất khác có thể giúp giảm viêm. Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy uống viên nang betalain làm từ chiết xuất củ cải đường làm giảm đáng kể chứng đau và viêm xương khớp.

12. Cải bó xôi

Rau bina là một trong những loại rau giàu dinh dưỡng nhất. Nó chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, và cực kỳ ít calo.

Dựa trên phân tích FRAP, rau bina cung cấp tới 0,9 mmol chất chống oxy hóa trên mỗi 3,5 ounce (100 gram).

Rau bina cũng là một nguồn tuyệt vời của lutein và zeaxanthin, hai chất chống oxy hóa có thể giúp bảo vệ đôi mắt của bạn khỏi tác hại của tia UV và các bước sóng ánh sáng có hại khác.

Những chất chống oxy hóa này giúp chống lại các tổn thương cho mắt mà các gốc tự do có thể gây ra theo thời gian.

Điểm mấu chốt
Chất chống oxy hóa là các hợp chất mà cơ thể bạn tạo ra một cách tự nhiên. Bạn cũng có thể lấy chúng từ thực phẩm.

Chúng bảo vệ cơ thể bạn khỏi các phân tử có khả năng gây hại được gọi là các gốc tự do, có thể tích tụ và thúc đẩy stress oxy hóa. Thật không may, căng thẳng oxy hóa làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư, tiểu đường loại 2 và nhiều bệnh mãn tính khác.

May mắn thay, ăn một chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa có thể giúp trung hòa các gốc tự do và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính này.

Bằng cách ăn nhiều loại thực phẩm trong bài viết này, bạn có thể tăng cường lượng chất chống oxy hóa trong máu và gặt hái nhiều lợi ích sức khỏe của chúng.