Giỏ hàng

10 cách để ngăn chặn cơn hoảng sợ

11 cách để ngăn chặn cơn hoảng sợ


Các cuộc tấn công hoảng loạn
Các cơn hoảng sợ là những cơn sợ hãi, hoảng sợ hoặc lo lắng dâng lên đột ngột và dữ dội. Họ áp đảo, và họ có các triệu chứng về thể chất cũng như cảm xúc.

Nhiều người bị cơn hoảng sợ có thể khó thở, đổ nhiều mồ hôi, run rẩy và cảm thấy tim đập thình thịch.

Một số người cũng sẽ bị đau ngực và cảm giác tách rời khỏi thực tế hoặc bản thân trong cơn hoảng loạn, vì vậy họ có thể nghĩ rằng họ đang bị đau tim. Những người khác đã báo cáo rằng họ cảm thấy như thể họ đang bị đột quỵ.

Các cuộc tấn công hoảng sợ có thể đáng sợ và có thể ập đến với bạn nhanh chóng. Dưới đây là 11 chiến lược bạn có thể sử dụng để cố gắng ngăn chặn cơn hoảng sợ khi bạn đang gặp một cơn hoảng sợ hoặc khi bạn cảm thấy một cuộc tấn công sắp xảy ra:

1. Sử dụng hơi thở sâu


Trong khi thở nhanh là một triệu chứng của cơn hoảng sợ có thể làm tăng sợ hãi, thì hít thở sâu có thể làm giảm các triệu chứng hoảng sợ trong cơn hoảng loạn.

Nếu bạn có thể kiểm soát được nhịp thở của mình, bạn sẽ ít gặp phải tình trạng tăng thông khí có thể làm cho các triệu chứng khác - và bản thân cơn hoảng loạn - tồi tệ hơn.

Tập trung vào việc hít thở sâu và thở ra bằng miệng, cảm nhận không khí từ từ tràn vào ngực và bụng rồi lại từ từ thoát ra. Hít vào đếm bốn, giữ một giây, rồi thở ra đếm bốn:

2. Nhận ra rằng bạn đang bị hoảng loạn


Bằng cách nhận biết rằng bạn đang bị hoảng loạn thay vì đau tim, bạn có thể nhắc nhở bản thân rằng điều này chỉ là tạm thời, nó sẽ qua đi và bạn vẫn ổn.

Loại bỏ nỗi sợ hãi rằng bạn có thể sắp chết hoặc sự diệt vong sắp xảy ra, cả hai triệu chứng của cơn hoảng sợ. Điều này có thể cho phép bạn tập trung vào các kỹ thuật khác để giảm các triệu chứng của bạn.


3. Nhắm mắt lại


Một số cơn hoảng sợ đến từ những tác nhân gây choáng ngợp cho bạn. Nếu bạn đang ở trong một môi trường có nhịp độ nhanh với nhiều kích thích, điều này có thể khiến bạn bị hoảng sợ.

Để giảm bớt những kích thích, hãy nhắm mắt trong cơn hoảng loạn. Điều này có thể ngăn chặn bất kỳ kích thích phụ nào và giúp bạn tập trung vào nhịp thở dễ dàng hơn.

4. Thực hành chánh niệm


Chánh niệm có thể giúp bạn tiếp cận thực tế của những gì xung quanh bạn. Vì cơn hoảng loạn có thể gây ra cảm giác tách rời hoặc tách biệt khỏi thực tế, điều này có thể chống lại cơn hoảng sợ của bạn khi nó đang đến gần hoặc đang thực sự xảy ra.

Tập trung vào những cảm giác thể chất mà bạn quen thuộc, chẳng hạn như cắm chân xuống đất hoặc cảm nhận kết cấu của quần jean trên tay. Những cảm giác cụ thể này giúp bạn vững chắc trong thực tế và cung cấp cho bạn điều gì đó khách quan để tập trung vào.

Tùy chọn thiền trực tuyến
Đọc bài đánh giá của chúng tôi về các lựa chọn thiền trực tuyến tốt nhất để tìm thấy sự phù hợp với bạn.

5. Tìm một đối tượng tiêu điểm


Một số người cảm thấy hữu ích khi tìm một đối tượng duy nhất để tập trung toàn bộ sự chú ý của họ vào trong cơn hoảng loạn. Chọn một đối tượng trong tầm nhìn rõ ràng và ghi nhận một cách có ý thức mọi thứ về nó.

Ví dụ: bạn có thể nhận thấy kim đồng hồ giật như thế nào khi tích tắc và nó hơi bị lệch. Mô tả các mẫu, màu sắc, hình dạng và kích thước của đối tượng cho chính bạn. Tập trung toàn bộ sức lực của bạn vào đối tượng này, và các triệu chứng hoảng sợ của bạn có thể giảm dần.

6. Sử dụng các kỹ thuật thư giãn cơ


Giống như hít thở sâu, kỹ thuật thư giãn cơ có thể giúp ngăn cơn hoảng sợ của bạn theo dõi bằng cách kiểm soát phản ứng của cơ thể càng nhiều càng tốt.

Thư giãn từng cơ một cách có ý thức, bắt đầu bằng một việc đơn giản như các ngón tay trên bàn tay và di chuyển lên khắp cơ thể.

Các kỹ thuật thư giãn cơ sẽ hiệu quả nhất khi bạn đã thực hành chúng từ trước.

7. Hình dung về nơi hạnh phúc của bạn


Nơi thư giãn nhất trên thế giới mà bạn có thể nghĩ đến là gì? Một bãi biển đầy nắng với những con sóng lăn tăn nhẹ nhàng? Một cabin trên núi?

Hình dung chính bạn ở đó và cố gắng tập trung vào các chi tiết càng nhiều càng tốt. Hãy tưởng tượng bạn đang cắm ngón chân vào cát ấm, hoặc ngửi mùi hương sắc của cây thông.

Nơi này nên yên tĩnh, thanh bình và thư giãn - không có đường phố của New York hay Hồng Kông, cho dù bạn yêu thích những thành phố trong đời thực đến đâu.

8. Tập thể dục nhẹ nhàng


Endorphins giữ cho máu bơm chính xác ngay lập tức. Nó có thể giúp cơ thể chúng ta tràn ngập endorphin, có thể cải thiện tâm trạng của chúng ta. Vì bạn đang căng thẳng, hãy chọn những bài tập thể dục nhẹ nhàng, nhẹ nhàng cho cơ thể, như đi bộ hoặc bơi lội.

Ngoại lệ cho trường hợp này là nếu bạn đang tăng thông khí hoặc khó thở. Trước tiên, hãy làm những gì bạn có thể để lấy lại hơi thở.

9. Giữ hoa oải hương trên tay


Hoa oải hương được biết đến với công dụng làm dịu và giảm căng thẳng. Nó có thể giúp cơ thể bạn thư giãn. Nếu bạn biết mình dễ bị các cơn hoảng loạn, hãy giữ một sốtinh dầu oải hương trên tay và một ít lên cẳng tay khi bạn lên cơn hoảng sợ. Hít thở mùi hương.

Bạn cũng có thể thử uống nước hoa oải hương hoặctrà hoa cúc . Cả hai đều thư giãn và nhẹ nhàng.

Không nên kết hợp hoa oải hương với thuốc benzodiazepine . Sự kết hợp này có thể gây buồn ngủ dữ dội.

10. Lặp lại một câu thần chú trong nội bộ


Lặp đi lặp lại một câu thần chú trong nội bộ có thể giúp bạn thư giãn và trấn an, và nó có thể mang lại cho bạn điều gì đó để nắm bắt trong cơn hoảng loạn.

Cho dù đó chỉ đơn giản là “Chuyện này rồi cũng sẽ qua” hay một câu thần chú nói riêng với bạn, hãy lặp đi lặp lại nó trong đầu cho đến khi bạn cảm thấy cơn hoảng sợ bắt đầu giảm bớt.

Danh mục tin tức

Từ khóa

Facebook Google+ Top